همه چیز درباره سلطان حرکات پا؛ اسکات - وبلاگ شیرین

به گزارش وبلاگ شیرین، اسکات، که تلفظ صحیح آن اسکوات است، یکی از برترین حرکات ورزش نیم تنه پایین است که عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ و سرینی میانی را درگیر می نماید. اسکات در واقع سلطان حرکات پا است و هیچ حرکتی نمی تواند جایگزین آن گردد.

نحوه سریع انجام حرکت اسکات

برای جلوگیری از بروز آسیب در انجام این حرکت باید نکاتی را رعایت کرد. در ابتدا به چند نکته کلی که در تمام حرکات اسکات باید رعایت گردد می پردازیم.

• در انجام این حرکت یک نقطه فرضی روبه رو خود در نظر بگیرید و هنگام نشستن نیز آن نقطه را نگاه کنید. این کار مانع بروز آسیب های قوز و قوس ستون فقرات می گردد.
• نباید فشار وزنه روی کمر و ستون فقرات بیفتد. برای جلوگیری از این کار کمر را صاف نموده و سینه را بالا بکشید.
• نکته بسیار مهمی که در انجام حرکات اسکات باید رعایت کنید، نگه داشتن زانو ها در امتداد انگشتان پا است. اگر زانو از انگشتان پا جلو تر قرار گیرد، می تواند آسیب های جدی به زانو وارد و منجر به زانو درد گردد. اشخاصی که به هر دلیلی نمی توانند زانو ها را در امتداد انگشتان پا قرار دهند، بهتر است برای تمرین روبه رو یک دیوار ایستاده، انگشتان پا را به دیوار چسبانده و اسکات بزنند. دیوار مانع جلو آمدن زانو ها می گردد.
• نکته دیگری که باید رعایت کرد این است که همیشه وزن خود را بر روی پاشنه پا و قسمت میانی بیاندازید. انداختن وزن بر روی پنجه موجب فشار بر روی زانو و آسیب جدی می گردد.
• نکته آخر این است که هر چه بالا تنه خود را پایین تر بیاورید فشار بیشتری به عضلات وارد می گردد.

معرفی چند نوع اسکات

این حرکت فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می نماید و برای افرادی مفید است که از ناحیه زانو آسیب دیدند.

پا را مقدار عرض شانه باز کنید. هالتر را از جلو روی شانه ها بگذارید، دستان خود را به صورت ضربدری روی هالتر قرار دهید و با رعایت نکات گفته شده اسکات بزنید.

گابلت اسکوات

اسکات گابلت بیشتر برای بانوان مفید است زیرا منجر به تقویت مفاصل ران می گردد.

پا را مقدار عرض شانه باز کنید. یک دمبل را به صورت عمودی با دو دست خود زیر چانه تان بگیرید و اسکات بزنید. برای سخت کردن حرکت می توانید پنجه را به سمت خارج با زاویه 45 درجه قرار دهید.

اسپلیت اسکوات یا اسکوات پا جدا

این حرکت عضلات هر پا را به صورت جداگانه تقویت می نماید.

برای انجام این حرکت هالتر را از پشت روی شانه خود قرار دهید و یکی از پا ها را با فاصله نسبتا زیاد عقب تر از دیگری قرار دهید. با حفظ تعادل تا جایی که زانو عقب با زمین تماس برقرار کند، پایین بروید. دقت کنید که هر دو زانو باید زاویه 90 درجه به خود بگیرند.

بعد از اتمام تکرار های کافی برای یک پا، سراغ پا دیگر بروید. برای سخت تر شدن این حرکت می توانید یک نیمکت پشت پا عقب تان بگذارید.

اسکوات پرشی

ترکیب اسکات با حرکات پرشی مومجب پیشرفت در پریدن هم می گردد.

پا ها را به مقدار عرض شانه باز کنید و پنجه ها را به سمت جلو قرار دهید و اسکات معمولی بزنید با این تفاوت که هنگام ایستادن، به طور ناگهانی به سمت بالا بپرید. در نخستین لحظه تماس با زمین زانو را خم کنید، حالت نشستن بگیرید و دوباره به صورت انفجاری به بالا بپرید. این حرکت را مدام تکرار کنید.

اسکوات پیستول

این حرکت بسیار پیشرفته و سخت است زیرا به قدرت و تعادل زیادی برای نشستن بیشتر و کشیدن پا به سمت جلو احتیاج است. برای این که بتوانید این حرکت را انجام دهید، با اسکوات تک پا آغاز کنید.

پا ها را مقدار عرض شانه باز کنید. وزن خود را بر روی یک پا انداخته و هنگامی که در حال نشستن هستید، پای مخالف را به سمت جلو بکشید. برای این که به حفظ تعادل خود یاری کنید، دست ها را نیز به سمت جلو بکشید.